Teil II unserer kleinen Artikelserie über das Fermentieren. Wir geben Ihnen eine kleine Anleitung zum Selbermachen und halten ein Plädoyer für Sauerkraut und Kimchi. Und verraten, mit welchem Gemüse man beim Fermentieren starten sollte.
Laktose & Histamine
Die richtige Menge
Fermentiertes Gemüse ist laktosefrei, etwas Vorsicht ist hingegen bei Histaminintoleranz geboten: Je länger fermentiertes Gemüse gelagert wird, umso mehr Histamin steckt in ihm. »Allerdings ist es bei Histaminintoleranz besonders wichtig, den Darm zu sanieren und das körpereigene Mikrobiom zu unterstützen. Somit sollte man in leichten Fällen von Histaminintoleranz ebenfalls regelmäßig kleine Mengen fermentiertes Gemüse – beginnend mit einem Teelöffel pro Tag – zu sich nehmen«, rät Dr. Sonja Schottkowsky, Mayr-Ärztin im Park Igls und als Phytotherapeutin auch eine Expertin auf dem Gebiet der Heilkräuter und Pflanzen sowie deren Wirkungen.
Bei der Zubereitung von Kimchi – der koreanischen Variante des Sauerkrauts – wird Fischsauce zugefügt, die einen sehr hohen Histamingehalt aufweist. Diese kann auch weggelassen werden, was zu einem geringeren Gehalt an Histamin führt und die Verträglichkeit verbessert.
»Wer das Fermentieren selbst versuchen möchte, sollte mit Weiß-, Rot- oder Chinakohl oder Karotten starten«, empfiehlt die Mayr-Ärztin und fährt fort: »Und keine Angst vor Fehlern! Wenn man sauber arbeitet, kommt es bei den genannten Gemüsesorten selten zu Fehlfermentationen, denn durch die Abwesenheit von Sauerstoff können sich problematische Keime kaum vermehren.« Sollte es im Rahmen des Gärungsprozesses dennoch einmal zu Schimmelbildung kommen, muss der Inhalt des Glases entsorgt werden. Bei Kahmhefe hingegen, die sich optisch von Schimmelpilzen abgrenzen lässt, wird die oberste Schicht einfach abgeschöpft. Kahmhefe erkennt man an der sehr feinen, samtigen Oberfläche und der durchgehend weißen Farbe.
Der Küchenchef ist begeistert...
Die feine Säurenote
Abgesehen von gesundheitlichen und nachhaltigen Aspekten überzeugt auch der Geschmack von fermentiertem Gemüse. Markus Sorg, Küchenchef im Park Igls, ist begeistert von der feinen Säurenote, mit der sich jedes Gericht ausbalancieren lässt: »In unserem Haus ist das Thema Bekömmlichkeit wichtig: Zum einen ist fermentiertes Gemüse leichter verdaulich als Rohkost, kann daher auch abends gegessen werden, zum anderen entfalten sich durch das Fermentieren vielseitige Aromen und Geschmäcker.« Unterstützt werden kann die Wirkung von fermentiertem Gemüse noch durch die Zugabe von Gewürzen. Kümmel im Sauerkraut beispielsweise wirkt sich positiv auf Geschmack und Verträglichkeit aus. Hier ist der eigenen Experimentierfreude kaum eine Grenze gesetzt.
Zuhause fermentieren
Kleine Anleitung
Beinahe alle Gemüsesorten eignen sich zur Fermentation, für die ersten Versuche empfehlen sich besonders Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl und Karotten. Dazu das Gemüse in ca. 3 Zentimeter breite Streifen schneiden oder hobeln.
Das Gemüse mit Salz (2 % des Gemüsegewichts, das entspricht 20 g Salz pro Kilogramm geschnittenem Gemüse) mischen und gut kneten, bis das Gemüse weicher wird und Flüssigkeit lässt. Die Beigabe von Mehl oder Zucker, um das Bakterienwachstum anzuregen, ist nicht notwendig!
Das Gemüse in saubere, am besten sterilisierte Einmachgläser (zum Beispiel Weck- oder Rexgläser) füllen und dabei fest nach unten drücken, sodass es vom eigenen Saft bedeckt wird. Ideal ist es, das Gemüse mit einem Gewicht aus Glas zu beschweren: Dieses verhindert, dass das Gemüse während des Gärungsprozesses über den Flüssigkeitsspiegel gedrückt wird und zu schimmeln beginnt. Gläser und Deckel kann man sehr einfach sterilisieren, indem man sie für ca. zehn Minuten in einen Topf mit kochend heißem Wasser (100 Grad Celsius) stellt. Gläser und Deckel kurz abtropfen lassen und innen nicht mehr anfassen.
Der Fermentierungsprozess dauert ein bis zwei Wochen: Dazu die Gläser an einem dunklen Ort bei Zimmertemperatur stehen lassen, bis die gewünschte Gärung einsetzt.
Nach dem ersten Öffnen des Glases sollte das Gemüse im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Ungeöffnet hält sich das fermentierte Gemüse bei richtiger Lagerung (kühl, dunkel) viele Monate.
Fit und gesund durch eine medizinisch begleitete Auszeit!
Park Igls Blog
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Über die Autorin
Dr. med. Sonja Schottkowski
Die ausgebildete Allgemeinmedizinerin und Mayr-Ärztin ist als Phytotherapeutin auch Expertin auf dem Gebiet von Heilkräutern und Pflanzen und deren medizinischen Wirkungen.
Sie war in Vergangenheit mehrere Jahre als geschätzte Mayr-Ärztin im Park Igls Medical Spa Resort aktiv.
