Zucker, Kohlenhydrate & Co - Zusammenhänge erkennen
Warum sprechen eigentlich immer alle von Zucker, wenn es um Kohlenhydrate geht? Ganz einfach: weil Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen bestehen und im Verdauungsprozess wieder in solche aufgespalten werden. Auch Obst enthält aufgrund des Zuckers viele Kohlenhydrate. Die Fruktose (der Fruchtzucker) gilt sogar als einer der wesentlichen Wegbereiter des »metabolischen Syndroms«.
Zucker ist nicht gleich Zucker
Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat und Zuckermolekül nicht gleich Zuckermolekül. Was die unterschiedlichen Zuckermoleküle in unserem Körper bewirken, wird mit dem »glykämischen Index« errechnet. Dieser stammt aus der Diabetes-Forschung der 1980er-Jahre und gibt den Wert an, wie stark sich Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Bei Kohlenhydraten mit einem niedrigen »glykämischen Index« (GI) wird der Zucker langsam verdaut und abgebaut, umso langsamer steigt auch der Blutzuckerspiegel. Ein erwünschter Effekt!
Ein weiterer Wert – die »glykämische Last« – berücksichtigt auch die Menge an Kohlenhydraten pro Portion eines Lebensmittels. Ein Beispiel: Nehmen wir Nahrung mit viel Einfach- oder Zweifachzuckern zu uns – etwa Trauben- oder Haushaltszucker –, so gelangen diese rasch ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt. Es muss viel Insulin produziert werden, und dieses wiederum versucht, so schnell wie möglich den Zucker aus dem Blut zu holen und in die Zwischenspeicher zu bringen.
Der zuerst sehr hohe Blutzuckerspiegel rauscht nach einem zuckerhaltigen Essen schnell in den Keller. In der Folge kann es zu Heißhungerattacken kommen. Nehmen wir aber Kohlenhydrate mit komplexen Zuckern zu uns, am besten in Kombination mit Ballaststoffen, dann steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, was eine geringe Insulinausschüttung bewirkt, und wir fühlen uns lange satt.
Wussten Sie, dass ...
... eine ballaststoffreiche Nahrung ein wichtiger Beitrag zur Gesundheit ist? Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern und zählen zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie sind ein wichtiger Beitrag zur Prävention von Krebs, Diabetes oder Arterienverkalkung. Zu den wichtigsten Ballaststofflieferanten zählen Weizenkleie, Leinsamen, Linsen, Erbsen, weiße Bohnen, Himbeeren, Blaubeeren und Trockenfrüchte. Wichtig bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist, ausreichend Flüssigkeit zu trinken.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate
... wie man sie etwa in Süßigkeiten oder Weißmehl findet, werden vom Körper besonders schnell resorbiert: Sie führen zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels, und rasselt dieser hinterher wieder in den Keller, treten Heißhungerattacken auf.
Komplexe Kohlenhydrate
... hingegen werden viel langsamer verstoffwechselt. Sie finden sich oft in Ballaststoffen, also in unverdaulichen Pflanzenfaserteilen, die der Körper nur schwer bis kaum zerlegen kann. Und das ist gut so: Sie binden Wasser, quellen im Magen auf und machen lange satt.
Komplexe Kohlenhydrate finden sich in:
- allen Vollkornprodukten (Brot, Nudeln etc.)
- Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Grünkohl, Spinat, Paprika, Tomaten, Spargel und in Pilzen
- Obst wie Äpfeln, Birnen, Ananas, Melone
- Nüssen aller Art
- Magermilchprodukten
- Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
- Weizenkleie, Haferflocken, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Lupinen
- Naturreis
- Süßkartoffeln und Kartoffeln
Einfache Kohlenhydrate
... wie man sie etwa in Süßigkeiten oder Weißmehl findet, werden vom Körper besonders schnell resorbiert: Sie führen zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels, und rasselt dieser hinterher wieder in den Keller, treten Heißhungerattacken auf.
Komplexe Kohlenhydrate
... hingegen werden viel langsamer verstoffwechselt. Sie finden sich oft in Ballaststoffen, also in unverdaulichen Pflanzenfaserteilen, die der Körper nur schwer bis kaum zerlegen kann. Und das ist gut so: Sie binden Wasser, quellen im Magen auf und machen lange satt.
Komplexe Kohlenhydrate finden sich in:
- allen Vollkornprodukten (Brot, Nudeln etc.)
- Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Grünkohl, Spinat, Paprika, Tomaten, Spargel und in Pilzen
- Obst wie Äpfeln, Birnen, Ananas, Melone
- Nüssen aller Art
- Magermilchprodukten
- Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
- Weizenkleie, Haferflocken, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Lupinen
- Naturreis
- Süßkartoffeln und Kartoffeln
Aus der Modernen Mayr-Medizin
Tipp
Eine niedrige glykämische Last und langsames Essen sind wesentliche Faktoren, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Also besser zu Vollkornprodukten greifen, die man gut kauen muss, als zu Weizengebäck, gesüßten Limonaden und Fast Food. Zuckeraustauschstoffe und Süßstoff sind im Übrigen keine Alternative: Sie schaden der Darmflora und können eine Glukoseintoleranz auslösen.
Essenziell ist, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Empfehlenswert ist eine Energiezufuhr, die zu maximal fünfzig Prozent aus Kohlenhydraten, zu zehn bis zwanzig Prozent aus Eiweiß und zu dreißig bis fünfunddreißig Prozent aus Fett stammt, dazu Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.
Weitere Informationen und Wissenswertes zur Moderne Mayr-Medizin sowie der positiven Wirkung auf Ihre Gesundheit finden Sie in unserem Bereich Moderne Mayr-Medizin – Neues aus Medizin & Forschung.
Über den Autor
Dr. med. Peter R. Gartner
Nach seinem Medizinstudium in Innsbruck und der Ausbildung zum Arzt für Allgemeinmedizin spezialisierte sich Dr. Gartner auf Ganzheitsmedizin, Ernährungsmedizin, Akupunktur sowie Hypnosetherapie und praktiziert seither mit großem Erfolg Diagnostik und Therapie nach Dr. F. X. Mayr. Er ist zudem ein gefragter Redner auf Fachkongressen und gibt seit vielen Jahren sein Wissen im Park Igls Blog weiter.
